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Abnehmen und Muskeln aufbauen

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Inhalt

Was passiert in unserem Körper durch Ernährung und Sport? Immerhin zählen gute Ernährung, mehr Sport und die kausale Folge daraus – das Abnehmen zu den Top Vorsätzen eines neuen Jahres. Also lasst uns unser Gehirn aufwärmen und damit am Ende sogar ein paar Kilo verlieren! [DING DING DING]

Rein nach dem 4-Kompartiment-Modell besteht unser Gewicht aus Wasser, Knochen- und Muskelmasse und natürlich dem beliebten Fettanteil [7]. Während der Fettanteil über das optische Entscheidet, entscheidet die Muskelmasse auch über unsere Kraft. Um diese Werte berechnen zu können, schicken Körperfettwaagen einen geringen Strom von Fuß zu Fuß, der durch die verschiedenen Widerstände von Knochen, Muskeln und Fett verändert wird, woraus sich dann die Werte berechnen lassen. [6]

Ein Wert der häufig von Ärzten verwendet wird, aber eigentlich Nichts aussagend ist, ist der BMI. Der sogenannte Body Mass Index setzt sich aus Körpermasse in kg durch die Körpergröße in cm hoch 2 zusammen. Bedeutet also nur wie sich unser Gewicht auf die Größe verteilt. Wladimir Klitschko hat mit 1m 98 und 100kg Kampfgewicht ein BMI-Wert von 28,06 und ist laut Tabelle übergewichtig. Das Problem ist: Dieser Wert berücksichtigt weder Fett- noch Muskelanteil. [6]

Hinzukommt, dass Muskeln im Schnitt 15% schwerer sind als das gleiche Volumen Fett. Also wenn du Sport machst, wirst du unter Umständen schwerer, obwohl dein Fettanteil sinkt. Klingt paradox, ist aber so! So ich denke wir haben unser Gehirn genug aufgewärmt. Dann lass uns mit den richtigen Sport beginnen! [5]

Sport

Unser Körper besitzt mehr als 650 Muskeln. Sie werden unterschieden in Sklett-, Glatte- und Herzmuskulatur. Die Skelettmuskulatur, die uns interessiert, sitzt am Nacken, Rücken, Arm, Bauch, Brust, Schultern und Bein und besteht aus Muskelfaserbündel die wiederum zahlreiche Myofibrillen enthalten. [8] Egal was wir im Alltag machen – selbst ein Lachen – aktiviert 80 Muskeln. [LACHEN] Durch Sport konzentrieren wir uns auf die Nutzung eines oder mehrerer Muskeln. [UMFRAGE] Aber kein Sport konzentriert sich mehr auf die Stärke und das Wachstum von Muskeln wie der Sport im Fitnesscenter.

Durch Kraft-, Ausdauer- oder Kraftausdauersport kannst du auf unterschiedliche Ziele hintrainieren. Dabei entscheidet die Anzahl der Wiederholung und die Wahl des Gewichtes wie der Effekt der Übung ist. Möchtest du Muskeln aufbauen, das übrigens Hypertrophie genannt wird, solltest du dein Muskel mit weniger Wiederholungen aber größerem Gewicht zum äußersten reizen. Möchtest du deine Kraft steigern, solltest du auf mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht setzen. Wachsen tut die Muskulatur aber erst in der Regenerationsphase danach. Um es für alle Verständlich zu machen: train fix and chill.

Dabei ist es wichtig möglichst Grundübungen zu wählen, da sie mehr Muskeln ansprechen. Allgemein werden Übungen dabei konzentrisch (positiv), exzentrisch (negativ) oder isometrisch ausgeführt. Das heißt du überwindest ein Gewicht, wirkst ihm entgegen oder hältst es in einer Position. Alle drei reizen den Muskel. Dabei gilt: umso größer der Muskel, umso mehr Fett wird abgebaut. Die größten Muskeln sind übrigens der Po und die Beine. Also never skip the leg day. Du willst sicher nicht SO aussehen. [9] Fett wird übrigens nur zu 20% ausgeschwitzt, Vierfünftel des Fetts wird als CO2 ausgeatmet, wie Forscher aus Neuseeland rausfanden. [17]

Nach dem Training sind die Muskeln, sofern du nicht nur auf Instagram unterwegs warst, gereizt und haben Hunger. Es freut sich über Eiweiße, die durch Enzyme im Verdauungssystem in ihre Aminosäuren zerlegt werden. Diese werden vom Muskel durchs Blut aufgenommen. [14]

Eiweiße kannst über eine Mahlzeit aus Milchprodukten, Käse, Fleisch, Eiern und Kartoffeln zu dir nehmen oder einen Eiweiß Shake trinken, der schneller vom Körper aufgenommen wird. Diese Nahrungsergänzungsmittel, die auch Supplemente genannt werden, können auch gut zum Abnehmen verwendet werden. [13] Aber wie immer gilt: Die Menge macht das Gift und Viel-hilft-nicht-viel. Zu viele Zusatzstoffe können auch kontraproduktiv sein. Achte also auf Hochwertiges Protein (Whey Protein) mit einen Aminosäuren Anteil von mind. 70-80%. [11]

Der beste Freund des Proteins ist übrigens H20 oder in Fachkreisen auch „Wasser“ genannt. Denn die Aminosäuren sind gut wasserlöslich und können so besser vom Körper aufgenommen werden. Wir sehen also, Sport alleine ist nicht ausreichend. Auch was wir uns zuführen entscheidet über unser Gewicht. [12]

Ernährung

Die Ernährung entscheidet nämlich maßgeblich über unser Gewicht [You Dont Say…] und Muskelwachstum. Hinter jedem Gericht steckt ein Wert. Angegeben werden diese Werte in Kilojoule kJ oder die bekannten Kilokalorien – die oft fälschlicherweise einfach nur „Kalorien“ genannt werden. Ist ja nur‘n Faktor von 1000 der ignoriert wird, ouf. Es entspricht, in der Ernährung, dem physiologischen Brennwert, also der Energie die beim Stoffwechsel im Körper eines Organismus verfügbar gemacht werden kann… bzw. muss um es abzubauen. Auch wenn die Bezeichnung Brennwert eher irreführend ist, da nichts im Körper verbrannt wird. Und auch Kalorien stehen unter Beschuss, und nicht nur von Essensliebhaber, denn die Angaben auf Lebensmitteln ignorieren viele Faktoren wie Anbau oder den menschlichen Körper. [2]

Ein Körper benötigt immer eine gewisse Energiemenge um bei völliger Ruhe die Aufrechterhaltung seiner Funktion zu garantieren. Das Gehirn z.B. benötigt alleine fast 20% dieser Energie. Diese Menge nennt man den Grundumsatz und lässt sich über die „Harris-Benedict-Formel“ berechnen. [15] Auf diesen Grundumsatz kommen nun noch die Aktivitäten, die wir über den Tag machen. Die gesamte Energie, die wir damit über den Tag brauchen, nennt sich Gesamtumsatz. Berechnen lässt sich dieser mit dem Grundumsatz und dem Physical Activity Level, kurz PAL-Faktor. Jede Aktivität wie Schlafen, Sitzen, Bewegen oder Sport hat ein eigenen PAL-Wert. Diese Werte verteilen sich je nach Person unterschiedlich auf einen 24 Stunden Tag. Rechnet man nun seinen PAL-Faktor mal dem Grundumsatz erhält man seinen Gesamtumsatz.

Um nun abzunehmen, gibt es nun noch eines zu tun: weniger Kilokalorien über den Tag mit Nahrung zu sich nehmen, als dieser Gesamtumsatz. Dann nimmst du ab. Das war‘s. Man spricht hier dann von einem Kaloriendefizit. Du kannst also bei gleicher Menge Nahrung durch Sport den Leistungsumsatz hochtreiben und dann abnehmen. [4]

Fitness

Also: Aus gutem Training und Proteinen folgt starker Muskelaufbau bzw. Tiefenmuskulatur. Aus starken Muskeln steigt der gesamte Energiebedarf. Du nimmst ab. Auch ohne Bodybuilder zu werden, kann man Fitness richtig angehen und damit langanhaltend und effizient seine Vorsätze erreichen. Getreu dem Motto: Work smart, not hard!

Was habt ihr für euch vorgenommen? Eher #SportIstMord oder #NoPainNoGain?

Ich bin zwar kein Body Builder, habe aber meine eigenen Erfahrungen mit Fitness gesammelt. Und wenn alles nichts hilft, hier noch ein Tipp aus der Physik: Legt einfach ein gefaltetes Handtuch unter die Waage und bewundert wie schnell ihr ein paar Kilo verloren habt. Vergisst aber nie, dass das die Waage nur eine Zahl anzeigt. Macht kein Sport um Anderen zugefallen, sondern für euch und eure Gesundheit. Denn das ist das Einzige was zählt.

Und was zwischen unserem Gehirn und unserem Darm passiert, ist auch noch faszinierend.

Quellen:

[1] https://www.dak.de/dak/landes-themen/gute-vorsaetze-nrw-2019-2036948.html
[2] https://de.wikipedia.org/wiki/Physiologischer_Brennwert
[3] https://www.spektrum.de/news/wie-laesst-sport-fettpolster-schmelzen/1615624
[4] https://stoffwechseldiaet.tips/kaloriendefizit-abnehmen/
[5] https://www.gesundepfunde.com/was-ist-schwerer-muskeln-oder-fett/
[6] https://körperfettwaage-info.de/koerperanalysewaage-kennzahlen/
[7] https://körperfettwaage-info.de/koerper-kompartiment-modelle-und-koerperfettmessung/
[8] https://bewegungsapparatjilaiyana.wordpress.com/das-muskelgewebe/
[9] https://www.foodspring.de/trainingsplan-muskelaufbau
[10] http://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/muskelaufbau-was-bewirkt-eiweiss-nach-dem-training-a-970271.html
[11] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53
[12] http://docplayer.org/13207559-Proteine-i-faellung-konzentrationsbestimmung-dr-richard-weiss.html
[13] https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Eiweiss-Shakes-zum-Abnehmen-welche-nehmen,formula100.html
[14] https://aminosäure.org/muskelaufbau/
[15] https://www.sportunterricht.ch/Theorie/Energie/energie.php
[16] https://thefinancemd.com/2015/01/27/health-and-finance-the-january-effect-for-fitness/
[17] https://www.bmj.com/content/349/bmj.g7257